Cara mencegah penyakit diabetes atau kencing sebenarnya jauh lebih mudah dari pada cara mengobatinya. Hal ini karena ketika sudah terjangkit oleh penyakit kencing manis maka akan memperbesar kemungkinan untuk terjadinya penyakit lainnya seperti stroke atau bahkan tidak menutup kemungkinan terjadinya penyakit komplikasi.
Daftar isi:
Pengertian Diabetes atau Kencing Manis
Diabetes merupakan suatu penyakit yang penyebabnya adalah karena adanya gangguan pada proses kerja hormon insulin yang dihasilkan oleh pankreas. Hormon insulin ini berperan dalam mengatur metabolisme glukosa dalam darah pada tubuh kita. Seseorang yang menderita penyakit diabetes, akan mengalami peningkatan kadar gula dalam darah meningkat dan dikenal dengan istilah “hyperglycemia”. Hyperglycemia ini menyebabkan adanya kadar glukosa pada urine penderita diabetes. Oleh karena itu penyakit diabetes dikenal juga dengan istilah penyakit “kencing manis”. Adapun gejala awal yang terjadi pada penderita diabetes antara lain adalah sebegai berikut.
- Sering merasa haus dan lapar
- Sering buang air kecil
- Penurunan berat badan secara tiba-tiba
- Mudah merasa lelah
Penyebab Kencing Manis atau Diabetes
Diabetes disebabkan oleh terjadinya penumpukan gula dalam darah. Keadaan ini biasanya akibat pola hidup kurang sehat seperti malas berolah raga, gemar terhadap makanan maupun minuman yang manis, lebih memilih mengkonsumsi makanan olahan pabrik dibadingkan dengan memakan makanan olahan tradisional/sendiri dan masih banyak lagi. Maka tidak heran jika saat ini penderita diabetes terus meningkat jumlahnya tiap tahunnya semua itu tidak luput dari kemudahan-kemudahan dari berbagai segi kehidupan kita.
Bayangkan saja, untuk berbelanja saja kita tidak perlu repot-repot keluar rumah, cukup dengan memilih didepan monitor kemudian memesannya maka barang yang kita inginkan akan segera sampai di tempat/rumah kita contoh lainnya adalah ketika kita bepergian dalam jarak kurang dari 1 km saja sudah malas untuk berjalan kaki bahkan lebih memilih menggunakan alat transportasi seperti motor.
Memang segala bentuk kemudahan tersebut lebih memudahkan kita dalam beraktivitas namun jika kita mau berfikir lebih jauh lagi dan bertanya kepada diri pribadi, kemana asupan zat-zat makanan yang kita konsumsi akan digunakan didalam tubuh kita? bukankah selain untuk pertumbuhan zat-zat dari makannan yang kita konsumsi akan di olah oleh tubuh menjadi energi, nah kalo tidak menjadi energi maka zat-zat makanan tersebut akan disimpan dalam tubuh menjadi lemak kemudian lama kelamaan bisa menyebakan kegemukan dan memudahkan untuk terjangkit oleh diabetes atau penyakit kencing manis.
Bagaimana cara mencegah penyakit kencing manis atau diabetes ?
Gaya hidup sehat sangat penting untuk mencegah timbulnya penyakit, dan salah satu penyakit yang perlu mendapatkan perhatian kita adalah diabetes, yang dikenal dengan sebutan “penyakit kencing manis” di Indonesia. Diabetes adalah kondisi kronis yang ditandai oleh kadar gula darah yang tinggi, yang dapat menyebabkan komplikasi serius jika tidak diatasi dengan baik. Namun, dengan pengetahuan dan tindakan pencegahan yang tepat, kita dapat secara signifikan mengurangi risiko terkena diabetes.
Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi berbagai strategi dan tips untuk mencegah diabetes dan menjaga kesejahteraan secara keseluruhan.
1. Terapkan Pola Makan Seimbang
Menjaga pola makan yang seimbang sangat penting dalam mencegah diabetes. Masukkan berbagai jenis makanan kaya nutrisi ke dalam makanan Anda, seperti:
- Sayuran: Isi piring Anda dengan sayuran berwarna-warni seperti bayam, kale, dan brokoli, yang kaya akan vitamin dan mineral.
- Buah-buahan: Pilih buah-buahan segar seperti berry, jeruk, dan apel, karena kaya serat dan rendah gula.
- Biji-bijian Utuh: Pilih produk biji-bijian utuh seperti beras merah, roti gandum utuh, dan oat, yang menyediakan nutrisi penting dan membuat Anda kenyang lebih lama.
- Protein Rendah Lemak: Sertakan sumber protein rendah lemak seperti dada ayam, ikan, kacang, dan tahu untuk mendukung kesehatan otot dan mengatur kadar gula darah.
2. Batasi Konsumsi Gula dan Makanan Olahan
Asupan gula yang berlebihan dan makanan olahan dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan meningkatkan risiko diabetes. Ikuti langkah-langkah berikut untuk mengurangi konsumsi Anda:
- Kurangi Minuman Manis: Minuman bersoda, jus buah, dan minuman energi seringkali mengandung gula tambahan yang tinggi. Gantilah dengan air, teh herbal, atau air infused sebagai pilihan yang menyegarkan dan lebih sehat.
- Baca Label Makanan: Perhatikan gula tersembunyi dan hindari makanan olahan yang mengandung gula berlebihan. Pilih alternatif makanan alami dan utuh.
- Pilih Camilan Sehat: Pilih camilan yang bergizi seperti kacang, biji-bijian, atau potongan buah daripada mencari makanan seperti kue, keripik, atau permen.
3. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur
Olahraga memegang peran penting dalam menjaga berat badan yang sehat dan mencegah diabetes. Pertimbangkan kegiatan-kegiatan berikut untuk tetap aktif:
- Olahraga Aerobik: Lakukan kegiatan seperti berjalan cepat, jogging, bersepeda, atau renang untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori.
- Latihan Kekuatan: Sertakan latihan kekuatan dengan menggunakan beban atau ban resistensi untuk meningkatkan kekuatan otot dan metabolisme.
- Temukan Kesukaan: Pilih aktivitas fisik yang Anda sukai, seperti menari, bermain olahraga, atau bergabung dengan kelas kebugaran. Dengan cara ini, Anda akan lebih mungkin untuk tetap melakukan rutinitas olahraga.
4. Capai dan Pertahankan Berat Badan yang Sehat
Mempertahankan berat badan yang sehat sangat penting untuk mencegah diabetes. Berikut beberapa tips untuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat:
- Tetapkan Tujuan yang Realistis: Berusaha menurunkan berat badan secara bertahap, sekitar 0,5-1 kilogram per minggu, dengan menciptakan defisit kalori melalui pola makan seimbang dan olahraga.
- Kontrol Porsi Makan: Perhatikan ukuran porsi makan Anda dan hindari makan berlebihan. Gunakan piring yang lebih kecil dan dengarkan sinyal lapar dan kenyang dari tubuh Anda.
- Catat Makanan: Lacak asupan makanan harian Anda untuk mendapatkan wawasan tentang kebiasaan makan Anda dan mengidentifikasi area yang perlu ditingkatkan.
- Dapatkan Dukungan: Pertimbangkan mencari bantuan dari seorang ahli gizi terdaftar
5. Kontrol Konsumsi Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber utama energi bagi tubuh, tetapi konsumsi karbohidrat yang berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengontrol konsumsi karbohidrat:
- Pilih Karbohidrat yang Sehat: Pilih karbohidrat kompleks seperti roti gandum utuh, nasi merah, dan kentang yang direbus, daripada karbohidrat olahan yang tinggi akan gula dan rendah serat.
- Kendalikan Porsi Makan: Perhatikan ukuran porsi karbohidrat yang Anda konsumsi. Jangan mengonsumsi terlalu banyak dalam satu waktu, dan pastikan proporsi karbohidrat dalam makanan Anda seimbang dengan protein dan sayuran.
- Pilih Sumber Serat: Pilih makanan yang kaya serat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan buah-buahan segar untuk membantu mengendalikan kadar gula darah.
6. Minimalkan Konsumsi Makanan Tinggi Lemak Jenuh
Makanan tinggi lemak jenuh, terutama yang berasal dari sumber hewani seperti daging merah dan produk susu tinggi lemak, dapat meningkatkan risiko diabetes. Berikut adalah langkah-langkah untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh:
- Pilih Sumber Lemak Sehat: Gantilah lemak jenuh dengan lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal yang terdapat dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
- Pilih Sumber Protein Rendah Lemak: Pilih daging tanpa lemak, seperti daging ayam tanpa kulit, ikan, atau tahu sebagai sumber protein, daripada daging merah berlemak.
- Batasi Konsumsi Produk Susu Tinggi Lemak: Pilih produk susu rendah lemak atau susu nabati sebagai alternatif yang lebih sehat.
7. Atasi Stres dengan Baik
Stres yang berkepanjangan dapat mempengaruhi kesehatan dan meningkatkan risiko diabetes. Berikut adalah beberapa cara untuk mengatasi stres dengan baik:
- Temukan Aktivitas Relaksasi: Cari kegiatan yang dapat membantu Anda bersantai dan mengurangi stres, seperti meditasi, yoga, atau berjalan-jalan di alam.
- Kelola Waktu: Atur jadwal Anda dengan baik untuk menghindari tekanan yang berlebihan dan memberikan waktu untuk istirahat dan hiburan.
- Cari Dukungan Emosional: Berbagi perasaan Anda dengan teman atau anggota keluarga terdekat untuk meredakan stres dan mendapatkan dukungan.
8. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Tidur yang cukup dan berkualitas penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, termasuk mencegah diabetes. Berikut adalah tips untuk mendapatkan tidur yang baik:
- Atur Rutinitas Tidur: Tetapkan jadwal tidur yang teratur dan upayakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman: Pastikan tempat tidur Anda nyaman, gelap, dan tenang. Gunakan bantal dan kasur yang mendukung tubuh Anda dengan baik.
- Batasi Stimulan Sebelum Tidur: Hindari mengonsumsi kafein dan nikotin, serta menggunakan gadget elektronik sebelum tidur, karena dapat mengganggu kualitas tidur.
9. Periksa Kesehatan secara Teratur
Melakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur adalah langkah penting dalam mencegah diabetes. Berikut adalah hal-hal yang perlu Anda lakukan:
- Pemeriksaan Gula Darah: Lakukan tes gula darah secara rutin untuk memantau kadar gula darah Anda dan mendeteksi dini adanya risiko diabetes.
- Pemeriksaan Kesehatan Umum: Rutin melakukan pemeriksaan kesehatan umum seperti tes darah, pemeriksaan fisik, dan pemeriksaan kesehatan mata, karena dapat membantu mendeteksi komplikasi diabetes atau faktor risiko lainnya.
Pertanyaan Umum Cara Mencegah penyakit kencing manis atau diabetes
1. Apakah diabetes dapat dicegah sepenuhnya?
Tidak dapat dipastikan dengan pasti apakah diabetes dapat dicegah sepenuhnya, tetapi dengan mengadopsi gaya hidup sehat dan mengikuti langkah-langkah pencegahan yang disebutkan di atas, Anda dapat mengurangi risiko terkena diabetes secara signifikan.
2. Apakah orang dengan riwayat keluarga diabetes berisiko lebih tinggi?
Ya, orang dengan riwayat keluarga diabetes memiliki risiko lebih tinggi untuk mengembangkan kondisi ini. Namun, dengan pencegahan yang tepat, risiko tersebut dapat dikurangi.
3. Apakah saya perlu menghindari semua karbohidrat?
Tidak perlu menghindari semua karbohidrat. Penting untuk memilih karbohidrat yang sehat, seperti biji-bijian utuh dan sayuran, dan mengontrol porsi makan.
4. Apakah latihan fisik yang ringan juga membantu mencegah diabetes?
Ya, latihan fisik yang ringan seperti berjalan cepat atau melakukan pekerjaan rumah dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes.
5. Apakah semua orang dengan diabetes harus mengonsumsi obat?
Penanganan diabetes dapat berbeda untuk setiap individu. Beberapa orang mungkin memerlukan obat untuk mengendalikan kadar gula darah mereka, sementara yang lain dapat mengelola diabetes mereka melalui perubahan gaya hidup, termasuk pola makan sehat dan olahraga.
6. Apakah diabetes dapat sembuh?
Diabetes tipe 1 tidak dapat sembuh sepenuhnya, tetapi diabetes tipe 2 dapat dikontrol dengan baik melalui perubahan gaya hidup dan pengelolaan yang tepat.
Kesimpulan
Mencegah penyakit kencing manis atau diabetes membutuhkan komitmen untuk mengadopsi gaya hidup sehat dan melakukan tindakan pencegahan yang tepat. Dengan mengontrol pola makan, menjaga berat badan yang sehat, aktif secara fisik, dan mengelola stres, Anda dapat mengurangi risiko diabetes secara signifikan. Selain itu, periksa kesehatan secara teratur dan konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan nasihat yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Sekarang kita sudah paham cara mencegah diabetes atau kencing manis dengan mudah. Admin berharap semoga tulisan ini bisa memberikan informasi yang bermanfaat untuk Anda. Semoga kita selalu dalam keadaan sehat serta terhindar dari ancaman penyakit kencing manis dan penyakit lainnya.
